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Jun 07, 2023

膝の痛みにヨガを試して、痛みのある関節を強化し、ストレッチしてください。

筋肉を強化し、この複雑な関節の痛みを最小限に抑えるために、これらの膝に優しいヨガのポーズを試してみてください。週の始まりに、実現可能なトレーニングのアイデア、健康に関するヒント、健康に関するアドバイスが受信箱に届きます。

筋肉を強化し、この複雑な関節の痛みを最小限に抑えるために、これらの膝に優しいヨガのポーズを試してみてください。

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ヨガが柔軟性、筋力、バランスを高め、気分を高め、ストレスを軽減できることは周知の事実です。 ただし、膝に痛みがある場合、その曲げる動作はストレッチしすぎのように聞こえるかもしれません。

良いニュースは、ヨガが実際に膝の痛みを軽減するのに役立つということです。 『科学的根拠に基づいた補完代替医療』に掲載されたこの体系的レビューを含むいくつかの研究は、変形性関節症に苦しむ人々の膝の痛みを穏やかに実践することで実際に軽減できることを示唆しています。

したがって、マットを広げて膝に優しいフローを試してみる価値があります。 新しい運動習慣を始める前に、十分なクッション性を備えた最高のヨガマットを必ず用意し、医師の許可を得てください。

膝痛のためのヨガを始めるのに役立つように、YogaSix のシニアマスタートレーナーであるヴァレリー ルーカスは、この領域の不快感を軽減および予防するためのフローを設計しました。 以下のポーズにはヨガ ブロックが必要になる場合がありますが、ほとんどのポーズはブロックを使わずに行うか、ベンチなどの安定した面に支えられて行うことができます。

これは、15 分もかからないため、昼休みに押し込んだり、ワークアウトの最後に簡単に実行できる、短くて影響の少ないルーチンです。 これはヨガの流れであり、アーサナ (ポーズ) の間をシームレスに移動することを意味します。

「このルーチンでは、膝周りの筋肉群と関節をサポートして強さと可動性を高めるヨガのポーズを特に選びました」とルーカスは言います。

他の関節の問題に悩んでいる場合は、この手首を使わないヨガの流れを試してみることもできます。 または、初心者向けの 10 のヨガ ストレッチをマスターすると、可動性が向上します。

山のポーズはヨガの流れの中で重要なポーズであり、適切な筋骨格の調整と筋肉の統合を訓練します。 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部の筋力を強化します。 太ももの間にブロックを挟んでこのポーズを行うと、内転筋の強化にも役立ちますが、弱っているときに膝の痛みを引き起こす可能性があります。

どうやってするの

立った姿勢から始めます。 足を腰幅に開き、太ももの間、膝のすぐ上にブロックをスライドさせます。 体重を前後左右に揺らして、足の角（親指、小指、かかと）を感じます。 これらの角を通って地面に接地し、つま先を持ち上げて足の土踏まずにフィットするように大きく広げます。 土踏まずを持ち上げたまま、つま先を柔らかくして地面に戻します。

膝を軽く曲げ、太ももの間でブロックを優しく抱き締めると、脚の筋肉が活性化され、中立的な骨盤がサポートされます。 腕を体の横でリラックスさせ、鎖骨全体に広げます。 頭頂部を高く持ち上げます。

椅子のポーズは、下半身、足、脚（ヒラメ筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋）、臀筋を強化する加熱ポーズです。 このポーズは、太ももの間にブロックを挟んで行うこともでき、内転筋の強度を高め、膝のトルクが内側に潰れるのを最小限に抑え、骨盤を中立にすることができます。

どうやってするの

椅子のポーズに移行するには、息を吸いながら腕を前方に伸ばし、地面と平行にします。 息を吐きながら膝を曲げ、腰を後ろにずらして腕を上に上げます。 ブロックがある場合は、太ももの間にブロックを挟み、かかとを地面に接地させ、力強く広げて臀筋のサポートを求めます。

膝の上にピークを置きます。 膝の前に圧迫感があり、つま先が見えない場合は、つま先が見えるまですねと腰をさらに後ろに動かします。