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Aug 01, 2023

専門トレーナーが脚を鍛えるために推奨する 10 のヨガの動き

このヨガの流れを毎日のルーチンに組み込むと、太もも、ふくらはぎ、臀筋がすぐに成長します。週の始まりに、実現可能なワークアウトのアイデア、健康に関するヒント、健康に関するアドバイスが受信箱に届きます。 ありがとう

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ヨガは穏やかなエクササイズだと思われていることがありますが、素早いパワーフローは筋力を増強するのに最適な方法です。 特定の領域（コア、脚、腕など）を改善することに集中したい場合は、この領域をターゲットにしたポーズを練習するだけです。

「ヨガで脚力を鍛えるには、特定の筋肉を鍛え、ポーズを長時間維持し、高度なバリエーションに挑戦する必要があります」とヨガシックスのヘッドトレーナー、エリセイ・ルスは言う。

トレーナーによるこの 10 の動作シーケンスには、要求の厳しいホールド、力強いポーズ、ダイナミックな動きが満載です。 ルス氏によれば、これは脚力を鍛えたいヨギにとって完璧なシーケンスであり、ヨガのバランスを高める効果も享受できるという。

このトレーニングには最小限の器具が必要です。 スタンディングヨガなのでヨガマットは特に必要ありませんが、下にマットを敷くと足のグリップがしやすくなります。 (新しいヨガマットを購入したい場合は、あらゆる種類のヨガマットに最適なヨガマットのガイドをご覧ください。)

シーケンスに入る前に、初心者向けのヨガストレッチなど、穏やかな動きでウォームアップすることをお勧めします。

Rusu 氏は、ワークアウト中はそれぞれの姿勢を 5 回呼吸し、そのシーケンスに慣れてきたら長く続けることを推奨しています。

両足を揃えて膝を曲げ、背中をまっすぐにし、臀筋（お尻の筋肉）を少し下に押し込みます。 首を背骨と一直線に保ちながら、腕を耳の後ろまで真っすぐに上げます。 このポーズは、太ももと臀筋を強化するのに最適です。

「椅子のポーズは、バランス感覚を養いながら、体幹、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を強化します」とルスさんは言います。

椅子を数回呼吸した後、両膝を締めたまま片足を上げます。 これで立った太ももに火がつきます。

「これは椅子のポーズのバリエーションで、片足でのバランスを保ちながら、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を強化します」とルス氏は言う。 「これを感じるでしょう。大腿四頭筋と臀部に熱を加えるのに最適な方法です。振っても大丈夫です!」

次に、持ち上げた足をマットの後ろに送り、ハイランジに移行します。 骨盤を少し下に押し込み、腰を前に向けます。 このポーズは、後ろの股関節を伸ばしながら前脚の筋肉を鍛えます。

「このポーズは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋に作用し、脚の強さを強化します。バランスの側面は柔軟な安定性を養うのに役立ちます」とルス氏は言います。

次に、後ろ足を前方に跳ね上げて片足の山のポーズをとります。 膝を胸に引き寄せながら、立った脚と背骨をまっすぐに保つようにしてください。

「このポーズは姿勢を改善し、残りのシーケンスの強力な基礎を確立するのに役立ちます」とルス氏は言います。 「接地感をもたらし、脚の筋肉を鍛えるだけでなく体幹にも働きかけ、全体的な強さと安定性を高めます。」

立った脚をそのままにして、上げた脚をウォリアー 3 のポーズに戻し、体で T 字形を作ります。 持ち上げた脚と胴体を床と平行に保つようにしてください。

「ウォリアー 3 は、肩、ハムストリングス、ふくらはぎ、足首、背中を含む体の裏側全体を強化します」と Rusu 氏は言います。 「腹筋も引き締めて強化します。」

立った脚でバランスを取りながら、エビスクワットの姿勢をとり、立った脚を曲げ、上げた脚を反対側の膝の後ろに曲げます。 これにより、立った状態の大腿部と臀部が強化されます。

「ヨガの片足バランスポーズを実践すると、脚の筋肉、主に体重がかかる脚の内転筋（太ももの内側）と大殿筋（お尻）が強化されます」とルス氏は言う。